便秘解消だけではない！

ごぼうと言うと、食物繊維たっぷりで便秘解消に最適！というイメージがあると思います。そんなごぼうの主な成分は炭水化物ですが、他には消化吸収されない水溶性のイヌリンと不溶性のヘミセルロースなどの食物繊維が多く含まれており、これがごぼう独特の歯ごたえや風味を作り出しています。 イヌリンの働きは腎機能を高め、利尿効果を高めます。またイヌリンは水溶性の食物繊維なのでコレステロースを低下させることから動脈硬化や糖尿病予防にも効果があります。 　

また一方で、リグニンは木質素ともよばれ、注目されています。リグニンはガン予防や胆汁酸を吸着し、排泄させる作用があります。リグニンは切り口に発生する性質があり、時間がたつほど増えていきます。そのため、調理する際はささがきにするなど切り口の面が大きくなる切り方がおすすめです。しかしながら、ごぼうは食物繊維が多いので、胃腸の弱い人は食べ過ぎるとお腹が張ったりする場合もあるので注意が必要です。

ところで、ごぼうの根には、アントラキノン配糖体が含まれていて、これは、子宮収縮作用や子宮茂樹作用があります。妊娠時のごぼうの摂取は特に注意しなければいけません！

さらに、アクを抜きすぎると、アクに含まれる消臭効果の高いポリフェノールや、その他の栄養素も流れ落ちてしまうので、ほどほどにすると良いでしょう。

ごぼうの美味しい見分け方

　一見汚いと思われるごぼうについた泥ですが、実はしっかり落としてしまうと風味が落ちてしまいます。ですから選ぶ際は、なるべく泥つきのものを選ぶようにしましょう。皮もなるべく剥かず、包丁の背やタワシなどで、こする程度がおすすめです。また、極端に太いごぼうは、中身がスカスカで、肉質が粗いことがあるので、面のきめが粗くて割れ目のあるものも避けたほうがよいでしょう。美味しいごぼうを選ぶときは、直径が1.5～2センチほどの太さでまっすぐ伸び、先端に向かってだんだん細くなっているものが良いでしょう。

ごぼうの八幡巻き

★材料★

・ごぼう 200g

・だし 大さじ1/2

・牛もも肉（薄切り） 4枚（120g）

【A】

・しょうが汁 小さじ1

・しょうゆ 小さじ1

（酢・しょうゆ・サラダ油）

★作り方★

1、ごぼうは皮をむいて10cm長さに切り、太い部分は縦に四つ割りにする。酢少々を入れた熱湯で15分間ゆで、ざるに上げて湯をきり、だしとしょうゆ大さじ1/2をまぶして粗熱を取る。

2、牛肉に【A】の材料をまぶす。牛肉を広げて1のごぼう6本をしんになるように置き、端からきっちりと巻く（牛肉を斜めに置いてごぼうをのせ、まっすぐに巻くときれいに巻ける。）。

3、フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、2の巻き終わりを下にして並べる。強火で肉の色が変わるまで転がしながら焼き、火が通ったら出来上がり。

とにかく栄養満点！

ブロッコリーは、とにかく栄養満点の食材です。特に多く含まれているのは、ビタミンCとβ-カロテンです。実は、ブロッコリーのビタミンC含有量は野菜の中でナンバーワンなことをご存知でしたか？ビタミンCはコラーゲンの生成に働いて、免疫力を高め、風邪やがんの予防に効果があります。β-カロテンは、体の中でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を丈夫にするので美肌効果にも優れています。

また他にもブロッコリーには、活性酸素から細胞を守り、動脈硬化やがんの予防、老化防止に役立つビタミンE、血中コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やす葉緑素（クロロフィル）、貧血を防ぐ働きのある葉酸、腸の働きを促進する食物繊維も豊富に含まれています。最近の研究では、スルフォラファンと呼ばれる成分が乳がんの予防や治療に役立つとされています。

このように、一つで様々な栄養を含むブロッコリーはとってもお得な食材と言えるでしょう。寒さが厳しくなる前に、旬のブロッコリーを食べて健康的な体づくりをしてみてはいかがですか？

ゆですぎ注意！

p>ブロッコリーはゆですぎると、ビタミンCをはじめとする水溶性の栄養成分やミネラルが大きく損失してしまいます。それではせっかくの栄養素がもったいない！ですので、ゆでる際にはできるだけ短時間に、少し歯ごたえが残る程度に心がけましょう。また、ゆでる代わりに蒸したり、電子レンジで加熱したり、スープなどにすると水溶性の栄養成分やミネラルが取ることができます。茎の部分にも栄養素が多いので、残さず食べましょう！

ホタテとブロッコリーの春雨いため

ブロッコリーはさらにビタミンEを組み合わせると、ビタミンCを有効的に摂取することができ、がん予防にもより効果的です。ホタテはビタミンＥが多く含まれるので、ブロッコリーと一緒に効果てきめんでしょう。

★材料★

・ブロッコリー半分

・ホタテ5個

・春雨20ｇ

・Ａ（オイスターソース　大さじ1・酒　大さじ１　しょうゆ　大さじ２）

★作り方★

１、ホタテは厚みを２～３等分に切る。

２、ブロッコリーは小房に分け、熱湯でさっとゆで、水気をきる。

３、春雨は熱湯で戻し、食べやすい長さに切る。

４、フライパンに油を熱し、ホタテをさっと炒め、ブロッコリー、春雨、Ａを加えて炒める。

便秘による悪影響

腸が悪いと起こる代表として、便秘があげられます。便秘とは、便（老廃物）が長時間にわたって腸内にとどまっているために、水分が吸収されて固くなり、排便が順調に行われなくなる状態を言います。（一般的には3～4日以上便通がないものを便秘と言います。）便が長時間にわたって腸内にとどまっていると、脂肪とたんぱく質が主成分である便は腐敗を起こし、多くの有害物質を作ります。この有害物質の毒素が、肌荒れ・腹痛・冷え・肩こり・倦怠感・酷い場合には、大腸ガンなどの様々な病気を引き起こす原因となります。

食物繊維の効果

さつまいもに多く含まれる栄養素が「食物繊維」です。食物繊維とは、 人間の消化酵素で加水分解（消化）されない食物成分のことをいいます。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、特にさつまいもにはいも類の中でも食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の体内に発生した水溶性食物繊維はナトリウムも吸着する作用があり、体内に吸収される塩分を調整してくれます。不溶性食物繊維には腸壁を刺激し、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し排便をうながす働きがあります。食物繊維は腸内で有毒物質を吸着し、体外に排出してくれる働きがあります。

ヤラピン

さつまいもを切ると、切り口から白い液体が出てきますが、これは「ヤラピン」といわれる成分です。ヤラピンは、緩下作用を持った物質なので皮ごと食べると食物繊維と毒素や悪い菌を吸着する働きもあり、腸の活動を健康に保つ上で大きく役立っています。 そのため、さつまいもが便秘に効くのは、このヤラピンと食物繊維の相乗効果によるものとされています。

お家で簡単！本格石焼いも！

★準備するもの★

さつまいも　ごま油(※任意)　フライパン（アルミ製）　アルミホイル　新聞紙

★作り方★

１、アルミホイルを４０センチほど切って丸めて少し捻ります。それを等間隔にフライパンの上で並べます。

2、しわしわにした新聞紙をいもより少し広めに取り２～４回巻きつけます。

３、ごま油をキッチンペーパーなどに取り新聞紙に少量塗布します。

４、新聞紙を巻いた上からアルミホイルを巻きます。中心部分はピタリと押さえて両端は緩く巻き水分の逃げ道を確保しておきます。

５、いもをフライパンに並べ、アルミホイルをフライパンより大きく切り、内ブタを作ります。このとき前後２個所に水蒸気を逃がす隙間を作っておきます。内ブタができたら外ブタをします。

６、弱火で火にかけます。さつまいもは、低温でゆっくり加熱すると甘くなる性質あるのでここがポイントです！

７、しばらくすると、フライパンのフタに水滴が沢山つきますので、それを２～３回捨てます。そして、また火にかけます。

８、１時間１５分～１時間３０分のところで火を止めて、フタを外し、軽く押して身と皮の間に空間が出来ていたらやき上がりです。

※高温火傷に注意！手袋などを使いましょう

豚肉はビタミンB1を豊富に含み、またナイアシン、ポークペプチドなどの栄養素が含まれていて美肌効果、貧血予防、老化防止など女性にうれしい食材のひとつです。さらに高たんぱく質低カロリーでダイエットにも効果的です。

ビタミンB1

私たちが生きていくにはエネルギーは必要不可欠です。このエネルギーを作るのにビタミンB1は必要です。まず、私たちが体内に摂り入れた「糖分」は呼吸する時に取り入れた酸素を使い二酸化炭素と水に分解します。この分解の過程で、体内にエネルギーが作られます。
よくイライラした時に甘いものを摂ったり、朝、糖分を摂らないと頭が働かないと言われますが、それは脳や神経系の機能を正常に保つためにもこの糖分＋ビタミンB1＝エネルギーが必要だからです。ちなみに中枢神経の脳や脊髄のエネルギーは糖分以外のものはエネルギーには出来ません。
逆に、ビタミンB1が不足しているときに、糖分を摂り過ぎてしまうとエネルギーに変えることが出来ず乳酸などの疲労物質がたまり疲れやすくなります。ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、多く摂っても体内に蓄積されません。
日本人は米食が基本なので、ビタミンB1が不足しがちになります。気をつけるようにしましょう。過剰摂取しても副作用はないので毎日まめに摂るようにしましょう。

ポークペプチド

豚肉には“ポークペプチド”という栄養素があります。豚肉のたんぱく質が酵素で分解されてできる豚肉特有の成分で肝臓の機能を整え、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。さらに果物のキウイと豚肉を一緒に摂取することで、酵素のたんぱく質の分解を促進してくれます。

ナイアシン

ナイアシンは飲みすぎた時の二日酔いの原因、「アセトアルデヒド」を分解する栄養素です。
そのほかに皮膚の機能を正常に保つ効果やコレステロールの抑制効果もあるので、特に、お酒を良く飲む女性は適量を摂れるように心がけましょう。コレステロールの抑制にも効果的です。
このナイアシンが欠乏するとペラグアという皮膚病、さらには胃腸障害などを引き起こします。ただし、ナイアシンは摂取しすぎても下痢や嘔吐、肝機能障害を引き起こすこともありますので適度に摂取するようにしましょう。

豚の紅茶煮

★ 材料 ★

豚のロース肉　　　1かたまり（500グラム程度）
紅茶のティーバッグ　3個（種類は何でも良い）
水　豚肉を煮る用

調味料

●はちみつorジャム 大1～大1.5
（今回はパイナップルジャム）　
●醤油50cc
●みりん50cc
●酢10cc
●酒　50cc

作り方

1, まず豚肉を箸で刺し穴をあけ火が通りやすくする。
2, 豚肉を鍋に入れ、水を豚肉がかぶる程度入れ火にかける。
3, 紅茶のテｨーバッグを入れる。4、50分煮る。
4, 豚肉の中まで火が通ったのを確認して、火を止めてティーバッグを取り出す。
5, ●の調味料を④の鍋に入れる。
6, 再び火にかけ沸騰したら火を止めて冷ます。
7, 豚肉がさめたらジップロックに入れ冷蔵庫で1日寝かせ、味がしみたらいただきます。

蓮根とは？？

<ｐ>蓮根は『蓮の根』と書きますが蓮の根っこではありません。蓮はスイレン科に属し、水田や沼で栽培されています。その泥の中で養分を蓄えて大きく成長した地下の茎が蓮根です。

野菜には珍しいビタミンＢ12が含まれていて、風邪をひきやすい冬には特にオススメの食材です！蓮根を食べることにより健康効果が期待できます。蓮根にはたくさんの栄養素が含まれており、私たちの体の健康維持に効果的に作用します。

鉄分

鉄分が不足すると貧血になりやすくなります。これは血液を運ぶヘモグロビンの主成分が鉄分のためです。不足すると酸素が上手く運ばれなくなり貧血やめまいといった症状が出てきます。そのほかにも体の成長を促進したり、免疫力を高めたりと非常に健康な生活を送るには重要な栄養素です。

ムチン

蓮根を切るとヌルヌルしたり糸を引くような粘り気があります。これが蓮根に含まれるムチンという物質です。ムチンは納豆、なめこ、オクラ、山芋、モロヘイヤなどにも含まれています。このムチンには粘膜を潤し、保護する効果があります。 また、ムチンは人間の気管や胃腸、消化器、生殖腺、目などの粘膜の表面を覆っています。そのおかげで胃が胃酸で溶けないのです。

風邪やインフルエンザの感染症、アレルギー症状、胃潰瘍、胃腸炎の予防や改善にも効果的です。 蓮根には非常に豊富なビタミンＣが含まれています。そのため疲労回復、美肌、風邪の予防に効果的です。 ビタミンＣは熱に弱い成分ですが、蓮根に含まれているビタミンＣはデンプン質によって守られるので、壊れにくいという特徴があります。ただし、加熱しすぎるとビタミンＣ栄養効果は薄くなるので加熱しすぎに注意しましょう。

タンニン

蓮根の皮をむくとすぐに酸化して黒くなります。これは蓮根にタンニンが含まれているためです。 タンニンには消炎や止血作用に効果的なので胃潰瘍や十二指腸潰瘍などを予防します。

カリウム

カリウムはナトリウムの排出を促す作用の栄養分です。
ナトリウムとカリウムは両方とも健康維持には必須の栄養分ですがどちらかを過剰に摂りすぎたりすると健康を損なう恐れがあるのでバランス良く摂取するようにしましょう。 カリウムが足りなくナトリウムが多いと、高血圧、疲れやすい、食欲不振といった症状が出てくるので注意しましょう。 逆にナトリウムが足りなくカリウムが多いと、腎臓の機能が低下している場合は高カリウム血症になるので注意しましょう。

良い蓮根の選び方

＊形は丸くて太く、ふっくらと厚みのあるものを選びましょう。

＊表面は、傷や色むらがないもので皮の色はツヤのある自然な薄茶色のものを選びましょう。真っ白な佃戸は漂白している可能性があります。

＊切り口や穴に黒ずんでないものを選びましょう。

蓮根の保存法

カットされていない皮付きの一節ごとの蓮根の場合

蓮根は乾燥に弱いので水でぬらした新聞紙でくるみポリ袋に入れ冷蔵庫で保存。

カットされている皮付きの蓮根

切り口の穴の中を空気が通らないように、ラップできっちりと包んでから冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。蓮根は空気に触れて変色しないように切り口や穴が空気に触れないように注意しましょう。

カットされて皮をむいてしまう場合

水を張ったタッパーなどの密閉容器に蓮根全体がつかるように入れ、冷蔵庫で保存する方法もあるそうですが、蓮根に含まれるビタミンＣが減るので早めに使い切るのが良いです。

春菊に含まれる栄養素

春菊は非常に栄養価の高い緑黄色野菜で、βカロテンが非常に多く含まれています。βカロテンの含有量は、ほうれん草や小松菜を上回ります。春菊にたくさん含まれるβカロテンは体内に入るとビタミンAに変わり皮膚や粘膜の健康を守り、体の抵抗力を高め風邪を予防します。そのほかには脳や神経系を正常に保つビタミンB1、皮膚や粘膜のトラブルを防ぐビタミンB2、シミを防ぎ老化現象を遅らせる作用がありアンチエイジング成分を含むビタミンE、丈夫な骨を作り骨粗鬆症を予防し神経の安定にも効果的なカルシウム、貧血を予防する鉄分、胎児や乳幼児の脳や神経などを正常発育助ける葉酸など
たくさんの栄養が含まれています。
美肌にも非常に効果的ですので女性は特に積極的に摂りたい栄養素ですね。

春菊の独特な香り

春菊にはクセのある独特の香りがあります。この香りの原因は春菊に含まれるαピネン、ペリルアルデヒドなどの精油成分です。春菊のこの香りの成分には、自律神経に働き胃腸の働きを高めるので、胃もたれ解消に効果があります。また、消化・呼吸を良くし、痰を切る働きもあります。

＊αピネン

リラックス効果があり、脳からリラックスしているときに出てくる α波の発生を増やしたり、食欲増進を促して消化を助けるなどの効果があります。また、 発汗作用を促し体温を下げる効果もあります。松脂やヒノキの香りにも含まれる成分。

＊ペリルアルデヒド

食欲を増進させ、消化を助ける効果があります。整腸作用・防腐作用・防虫作用・食中毒を予防する殺菌作用・発汗・利尿といった解毒効果のほかに胃を健康にするのにも効果的です。シソにも含まれる香りの成分。

緑黄色野菜の緑

緑黄色野菜の緑色は、クロロフィル（葉緑素）と呼ばれる色素成分で、非常に強い抗酸化作用があり、がんの予防にも効果的だと言われています。また、クロロフィルは血中のコレステロールを下げるのに効果的です。
このクロロフィルは加熱すると分解されやすい成分ですが、ほうれん草や小松菜など他の野菜に比べると春菊は加熱後もクロロフィルの保持率が高いそうです。

春菊の選び方

□　葉の緑色が濃いもの
（黄色っぽくなったり黒っぽくなったりしていないもの）
□　張りがあるもの

□　茎があまり伸びすぎず、太くないもの

保存方法

①湿らせたキッチンペーパーもしくは新聞紙などに包む

②ビニール袋に入れる

③立てて冷蔵庫に入れ保存

＊日持ちしないのでなるべく早く食べましょう。